Erkeklerde kegel ve pelvik tabanı gevşetmek

Pelvik taban hakkındaki tavsiyelerin neredeyse hepsi tek şeye çıkıyor: daha çok sık. Bir kısım erkek için bu işe yarıyor. Bir kısmında ise leğenin altındaki kaslar günün büyük bölümünde zaten kavrıyor ve her yeni sıkma var olan düzene bir tuğla daha koyuyor. NHS’in erkeklere yönelik pelvik taban rehberi kasılmalar arasında tam gevşemeyi ve koordinasyonu da kapsıyor, sadece gücü değil. Yani bırakmak egzersizin parçası, sonuna eklenen hoş bir detay değil.

Bu sayfa o ikinci yarıyla ilgileniyor: bölgeyi nasıl bulursun, nefes verirken nasıl bırakıp uzatırsın ve bunun çeneyle, karınla, kalçalarla, uylukların içiyle, kalça eklemleriyle, omuzlarla ve ellerle ne ilgisi var. Pelvik tabanı gevşetmenin ya da kalçaları esnetmenin boşalmayı geciktirdiğini gösteren bir çalışma yok. Gevşemenin sana verdiği şey başka: uyarılma hâlâ yükselirken hissedebileceğin ve değiştirebileceğin bir şey.

Kegel mi yapmalısın, gevşetmeyi mi öğrenmelisin?

Bunu bir internet sayfasından çözemezsin, biz de senin yerine çözemeyiz. Bilmeye değen şey şu: güçlendirmeyle başlamak her zaman doğru hamle değil. NHS’in erkeklerde pelvik ağrıyla ilgili materyalleri aşırı aktif ya da gergin bir pelvik tabanı anlatıyor ve bunun için gevşemeye dayalı yaklaşımlardan söz ediyor. Durumun buysa, tamamen kasılmalar üzerine kurulu bir program kasa zaten fazlasıyla yaptığı şeyi veriyor.

Bu rehber güçlendirme egzersizini öğretmek için yazılmadı. Onu istiyorsan NHS’in erkeklerde pelvik taban egzersizleri sayfası nasıl kasılacağını, ne kadar tutacağını ve aralarda nasıl tam gevşeyeceğini anlatıyor; İngilizce. Güçlendirme için ayrı bir Türkçe rehber planlandı ama henüz yazılmadı, şimdilik NHS sayfasını kullan.

Bize göre pelvik taban kontrolü üç şeyin birlikte çalışması: kasın o an ne yaptığının farkında olmak, onu gevşetip uzatabilmek ve güç. Bu bizim görüşümüz, bir çalışmanın sonucu değil. Tavsiyelerin çoğu üçüncüsünü anlatıp ilk ikisini atlıyor.

Pelvik tabanın gergin mi, nasıl anlarsın?

Dürüst cevap: okuyarak anlayamazsın. Hiçbir metin zayıf bir pelvik tabanı gergin olandan ya da sadece koordinasyonu bozuk olandan ayıramaz, üçü de farklı çalışma istiyor. Bunu düzgün değerlendiren kişi pelvik taban fizyoterapisti ve bu soru aylardır aklına takılıyorsa peşine düşmeye değen randevu o. Türkiye’de birçok erkek özel kliniklerde doğrudan gidiyor; devlet tarafında yol genelde fiziksel tıp ve rehabilitasyon ya da üroloji polikliniğinden geçiyor.

O zamana kadar kendinle ilgili bilgi toplayabilirsin. Sakin bir yere otur ve dikkatini torbalarınla makatın arasına, yani perineye ver. Orada bir hareket var mı, bir şey yukarı mı çekiyor, yoksa orayı gözünde canlandırmak bile zor mu? Sonra bırakmayı dene ve bir şey değişiyor mu, bak. Hiçbir şey kıpırdamıyorsa o da bilgi, üstelik yeterince yaygın; aşağıdaki adımlar zaten oradan başlıyor.

Araya ağrı giriyorsa bunu artık bir gerginlik meselesi gibi ele alma. NHS’in pelvik ağrı materyalleri ısrarcı ağrının değerlendirme gerektirdiğini açıkça söylüyor, yani ağrının üstüne egzersiz yapmak yerine randevu al.

Pelvik tabanı nasıl gevşetirsin?

Bunu seksin dışında yap: sırtüstü, dizlerin kırık ve desteklenmiş hâlde ya da oturarak, ayakların yere tam bassın. On sakin dakika fazlasıyla yeter.

1. Yavaş ve rahat nefes al, alırken karnının yükselmesine izin ver. NHS bu zorlanmasız karın nefesini sakinleştirici bir egzersiz olarak tarif ediyor; boşalmayı geciktirdiğini gösteren bir çalışma yok. Tekniği düzgünce nefes rehberi anlatıyor.
2. Bölgeyi bul. Dikkatini torbalarınla makatın arasına ver, hiçbir şeyi hareket ettirmeden. Şimdilik sadece yerini tespit et.
3. Gücünün dörtte biri kadar, iki saniye hafifçe kas. Bu güçlendirme egzersizi değil. Kasın nerede olduğunu kendine göstermenin yolu.
4. Tamamen bırak ve gerekli gibi geldiğinden daha uzun süre bırakmaya devam et. On saniye, yapabiliyorsan yirmi. Asıl çalıştığın şey o tam gevşeme, NHS’in de bunu egzersizin içine koymasının sebebi bu.
5. Bir sonraki nefes verişinde bütün bölge yumuşasın ve hafifçe aşağı insin, genişliyormuş gibi. İtme yok, ıkınma yok, nefes tutma yok. Basınç ya da zorlanma hissediyorsan fazlasını yapıyorsun.
6. Beş altı kez tekrarla ve hâlâ kolay gelirken bırak.

Bazı erkekler bırakmayı ilk seferde hissediyor. Bazıları iki hafta hiçbir şey hissetmiyor, sonra bir esnemede ya da duşta yakalıyor. İkisi de senin hakkında bir hüküm değil.

Ters kegel erken boşalmaya iyi gelir mi?

Dürüst cevap, bunu kimsenin gösterememiş olması. Ters kegelin, pelvik taban gevşetmesinin ya da esnemenin boşalmayı geciktirdiğini bulan bir çalışma yok; aksini söyleyen bilinenin ötesine geçiyor.

Ters kegel esrarengiz bir hareket de değil. Beşinci adımdaki bırakmanın ta kendisi: nefesini verirken pelvik tabanını yukarıda tutmayı bırakıp aşağı doğru, nazikçe, tuvalette ıkınır gibi zorlamadan uzamasına izin veriyorsun. Hepsi bu. İsmi kulağa kendi setleri ve tekrarları olan ikinci bir egzersiz gibi geliyor.

Yine de bununla uğraşmamızın bir sebebi var. Hissedip bırakabildiğin bir pelvik taban, uyarılma yükselirken tempo ve nefesin yanına değiştirebileceğin bir şey daha koyuyor. Slowjack bu işe böyle bakıyor ve bu bir tez, bir sonuç değil. NHS’in rehberi pelvik taban çalışmasının gevşeme ve koordinasyon kısmını destekliyor. Bunu boşalma kontrolüyle bağlamak bize ait.

Seks sırasında çeneni, karnını ve ellerini neden sıkıyorsun?

Çünkü kasılma yayılıyor. Uyarılma yükseldikçe pek çok erkek cinsel organla alakası olmayan yerleri kasıyor: çene kenetleniyor, karın sertleşiyor, omuzlar kalkıyor, eller kavrıyor. Bize göre bu zamanla uyarılmanın peşinden sürüklediği bir alışkanlığa dönüşüyor ve beden ne kadar kilitliyse yavaşlamak istediğinde elinde o kadar az seçenek kalıyor.

Kabaca yukarıdan aşağıya bakılacak yerler: çene ve dil, omuzlar, eller, karın, kalçalar, uylukların içi ve pelvik tabanın kendisi. Seks sırasında yedisini birden yoklayamazsın. Sende en çok bağıran ikisini seç, onları kontrol et.

Kasıldığını o an nereden anlarsın: nefesin yukarı çıkıp sessizleşmiştir, dişlerin kenetlidir, ayak parmakların kıvrılmıştır ya da hareket etmeyi bırakıp öylece kaldığını fark edersin. Bunlardan biri bile, o tek bölgeyi bırakıp sıradaki nefes verişini uzatman için işarettir. Tempoyu değiştirmek ve ara vermek ayrı bir beceri, onu dur kalk rehberi anlatıyor.

Seks sırasında bacaklarını neden kasıyorsun?

Bunu kimse ölçmedi, o yüzden aşağısını bizim tahminimiz olarak oku. Bacaklar ve kalça kasları leğene yakın, büyük ve güçlü kaslar; onları birbirine bastırmak ya da üzerlerinden itmek zaten yaklaşmışken yoğunluğu artırıyor. Pozisyonla da ilgili olabilir: kendini taşımak ya da dengede tutmak gerçek bir iş ve o iş kolayca bütün bedeni kapsayan bir kasılmaya dönüşüyor.

Pratikte yapılacak şey bunu fark edip gözden çıkarabildiğin kadarını yumuşatmak. Kalçalarını bırak, uylukların içiyle sıkmayı kes, ağırlığını yatağa ya da yere ver ve seni taşımasına izin ver. Amaç tamamen gevşeyip pelteleşmek değil. Bütün seksi azami kasılmada geçirmemek.

Kalça sıkılığı seksi etkiler mi?

Kalça hareketliliğiyle ne kadar dayandığın arasında bağ kuran bir çalışma yok, yani esnemenin sana dakika ekleyeceğini bekleme. Bizim iddiamız daha dar: kalçalarda, leğende, kaba etlerde, belde ve uylukların içindeki gerginlik bütün bölgenin ne kadar gevşek hissettirdiğini belirliyor ve pelvik taban tam da o bölgenin ortasında oturuyor.

Üzerine çalışmak istiyorsan yavaş yap. Birkaç sakin pozisyon, nefes verirken içine yerleşerek, daha önceki rahat karın nefesiyle. Mesela destekli bir kalça ön esnemesi, kaba etler için dörtlü pozisyonu, uyluk içi ve pelvik taban için dizler açık bir diz çökme. Beş dakika, antrenman değil, ve ağrının hep berisinde. Dişini sıkarak mekanik şekilde esneme tutmak burada tam olarak istemediğimiz şey.

Bunu yatağa daha az gergin gitmenin bir yolu say. Bu bizim tezimiz, kanıtlanmış bir yol değil.

Ne zaman birine görünmelisin

Senin pelvik tabanının hangisi olduğunu buradan öğrenemezsin. Burası tanı koyamaz, gevşeme pratiği de tedavi değil. İki aydır deniyorsan ve hiçbir şey kıpırdamadıysa, bir pelvik taban fizyoterapisti muayene edip bir metnin ancak tahmin edebileceği şeyi değerlendirebilir. Türkiye’de sevk zorunlu değil: aile hekimine ya da doğrudan üroloji polikliniğine gidebilirsin, fizyoterapiste de özelden randevu alabilirsin.

Bazı şeyler ise hiçbir egzersiz sırası beklemez. Leğen bölgesinde ağrı, idrar yaparken ağrı, idrarda kan, ateş ya da yeni başlayıp geçmeyen bir değişiklik: bunlar için hekime git ve önce esneme işe yarayacak mı diye bekleme.

Şunu da söyleyelim: mesele yalnızca kas değil. NHS, boşalma sorunlarına hem bedensel hem ruhsal etkenlerin, kaygı ve ilişki durumu dahil, katkıda bulunabildiğini ve yeni ya da ısrarcı bir sorunun hekime gitmeyi gerektirdiğini belirtiyor. Seni asıl kaygı yoruyorsa performans kaygısı ve erken boşalma sayfası pelvik taban kadar önemli, yatakta daha uzun dayanmanın ilaçsız yolları ise parçaların birlikte nasıl durduğunu gösteriyor. Burada andığımız kılavuzlar İngiliz, Avrupa ve Amerikan kaynakları; anlattıkları sağlık sistemi Türkiye’dekiyle aynı işlemiyor.