Ćwiczenia Kegla a rozluźnianie dna miednicy u mężczyzn

Prawie każda porada o mięśniach Kegla sprowadza się do jednego: zaciskaj więcej. Części mężczyzn to pomaga. U innych mięśnie dna miednicy trzymają napięcie przez większość dnia i kolejne zaciskanie tylko je w tym utwierdza. Brytyjskie materiały NHS o dnie miednicy u mężczyzn mówią wprost o pełnym rozluźnieniu między napięciami i o koordynacji, a nie wyłącznie o sile. Rozluźnianie jest więc częścią ćwiczenia, nie miłym dodatkiem na koniec.

Ta strona zajmuje się tą drugą połową: jak znaleźć to miejsce w ciele, jak je puścić i wydłużyć na wydechu i jak to się łączy ze szczęką, brzuchem, pośladkami, wewnętrzną stroną ud, biodrami, barkami i dłońmi. Żadne badanie nie pokazuje, że rozluźnianie dna miednicy albo rozciąganie bioder opóźnia wytrysk. Rozluźnianie daje ci co innego: coś, co da się poczuć i zmienić, kiedy podniecenie jeszcze rośnie.

Ćwiczenia Kegla czy rozluźnianie: od czego zacząć

Z samej strony internetowej tego nie rozstrzygniesz i my też tego za ciebie nie zrobimy. Warto natomiast wiedzieć, że zaczynanie od wzmacniania nie zawsze jest dobrym pomysłem. Materiały NHS o bólu miednicy u mężczyzn opisują dno miednicy, które jest nadaktywne albo napięte, i opisują dla takiego stanu podejścia oparte na rozluźnianiu. Jeśli to twój przypadek, same ćwiczenia na napinanie tylko dokładają mięśniom tego, czego już mają za dużo.

Tego poradnika nie pisaliśmy po to, żeby uczyć wzmacniania. Jeśli chcesz sam trening siłowy, strona NHS o ćwiczeniach dna miednicy dla mężczyzn opisuje, jak napinać, jak długo utrzymać napięcie i jak w pełni rozluźnić się między powtórzeniami. Jest po angielsku. Polski poradnik o wzmacnianiu jest zaplanowany, ale jeszcze nie powstał, więc na razie korzystaj ze strony NHS.

Naszym zdaniem kontrola nad dnem miednicy to trzy rzeczy razem: świadomość tego, co mięśnie właśnie robią, umiejętność rozluźnienia i wydłużenia ich oraz siła. To nasze zdanie, a nie wynik badania. Większość porad zajmuje się tylko tą trzecią rzeczą.

Jak sprawdzić, czy dno miednicy jest napięte

Szczerze: z czytania tego nie sprawdzisz. Żaden tekst nie odróżni słabego dna miednicy od napiętego ani od takiego, które po prostu nie współpracuje z oddechem, a każdy z tych trzech przypadków wymaga innych ćwiczeń. Porządnie ocenia to fizjoterapeuta uroginekologiczny, czyli fizjoterapeuta dna miednicy, i to jest ta jedna wizyta, o którą warto się postarać, jeśli pytanie wraca do ciebie od miesięcy.

Do tego czasu możesz zbierać informacje o sobie. Usiądź w spokojnym miejscu i skieruj uwagę na okolicę między moszną a odbytem, czyli na krocze. Czy jest tam ruch, czy coś ciągnie do góry, czy w ogóle trudno ci to miejsce wyobrazić? Spróbuj je potem puścić i sprawdź, czy cokolwiek się zmienia. Jeśli nic nie drgnie, to też jest informacja i zdarza się na tyle często, że od niej zaczynają się kroki poniżej.

Jeśli w grę wchodzi ból, przestań traktować to jako kwestię napięcia. Materiały NHS o bólu miednicy mówią jasno, że uporczywy ból wymaga oceny lekarskiej, więc zamiast ćwiczyć przez ból, zapisz się na wizytę.

Jak rozluźnić dno miednicy

Ćwicz poza seksem: na plecach, z ugiętymi i podpartymi kolanami, albo na krześle, ze stopami płasko na podłodze. Dziesięć spokojnych minut w pełni wystarczy.

1. Oddychaj spokojnie i swobodnie, pozwalając brzuchowi unosić się na wdechu. NHS opisuje taki niewymuszony oddech brzuszny jako ćwiczenie wyciszające; nie ma badania, które pokazywałoby, że opóźnia on wytrysk. Technikę dokładnie omawia poradnik o oddechu.
2. Znajdź to miejsce. Skieruj uwagę na krocze, między moszną a odbytem, i nic tam nie ruszaj. Na razie tylko je zlokalizuj.
3. Napnij delikatnie, jakąś jedną czwartą siły, na dwie sekundy. To nie jest ćwiczenie wzmacniające. Tak pokazujesz sobie, gdzie te mięśnie są.
4. Puść całkowicie i puszczaj dłużej, niż wydaje ci się potrzebne. Dziesięć sekund, dwadzieścia, jeśli dasz radę. Pełne rozluźnienie jest tym, co tu naprawdę ćwiczysz, i właśnie dlatego zalecenia NHS wpisują je w samo ćwiczenie.
5. Na kolejnym wydechu pozwól całej okolicy zmięknąć i lekko opaść, jakby się rozszerzała. Bez pchania, bez parcia, bez wstrzymywania oddechu. Jeśli czujesz nacisk albo wysiłek, robisz za dużo.
6. Powtórz pięć albo sześć razy i skończ, kiedy wciąż jest ci z tym łatwo.

Niektórzy mężczyźni czują to puszczenie od razu. Inni przez dwa tygodnie nie czują nic, a potem łapią to przy rozciąganiu albo pod prysznicem. Żadna z tych wersji nic o tobie nie mówi.

Czy odwrotne ćwiczenia Kegla pomagają na przedwczesny wytrysk

Uczciwa odpowiedź brzmi: nikt tego nie wykazał. Nie ma badania, z którego wynikałoby, że odwrotne ćwiczenia Kegla, rozluźnianie dna miednicy albo rozciąganie opóźniają wytrysk, a kto twierdzi inaczej, mówi więcej, niż wiadomo.

„Odwrotne Kegle” to przy tym nic tajemniczego. To rozluźnienie z punktu piątego: na wydechu przestajesz trzymać dno miednicy w górze i pozwalasz mu się wydłużyć w dół, delikatnie, bez parcia jak w toalecie. I tyle. Sama nazwa robi z tego drugie ćwiczenie z własnymi seriami i powtórzeniami.

Mimo to warto się tym zajmować. Dno miednicy, które czujesz i umiesz puścić, daje ci jeszcze jedną rzecz do zmiany, kiedy podniecenie rośnie, obok tempa i oddechu. Tak to widzimy w Slowjack i jest to nasza teza, nie wynik badań. Zalecenia NHS mówią o rozluźnianiu i koordynacji w pracy z dnem miednicy. To, że łączymy to z kontrolą nad wytryskiem, to już nasz pomysł.

Dlaczego podczas seksu zaciskasz szczękę, brzuch i dłonie

Bo napięcie się rozchodzi. Kiedy podniecenie rośnie, wielu mężczyzn usztywnia miejsca, które z genitaliami nie mają nic wspólnego: szczęka się zaciska, brzuch twardnieje, barki jadą w górę, dłonie ściskają pościel. Naszym zdaniem robi się z tego nawyk, który podniecenie ciągnie za sobą, a im więcej ciała jest zablokowane, tym mniej masz opcji, kiedy chcesz zwolnić.

Miejsca do sprawdzenia, z grubsza od góry: szczęka i język, barki, dłonie, brzuch, pośladki, wewnętrzna strona ud i samo dno miednicy. Podczas seksu nie sprawdzisz wszystkich siedmiu. Wybierz dwa, które u ciebie krzyczą najgłośniej, i pilnuj tych dwóch.

Po czym poznasz, że właśnie się usztywniasz: oddech zrobił się wysoki i cichy, zęby są zaciśnięte, palce stóp podkurczone albo orientujesz się, że przestałeś się ruszać i zacząłeś zastygać. Każdy z tych sygnałów to moment, żeby rozluźnić jedno miejsce i wydłużyć najbliższy wydech. Zmiana tempa i przerwy to osobna umiejętność, którą opisuje poradnik o technice start-stop.

Dlaczego napinasz nogi podczas seksu

Nikt tego nie zmierzył, więc traktuj to jako nasze przypuszczenie. Nogi i pośladki to duże, silne mięśnie blisko miednicy, a ich dociskanie albo odpychanie się nimi dodaje intensywności, kiedy i tak jesteś już blisko. Może być też kwestia pozycji: podtrzymywanie się na rękach albo stabilizowanie ciała to prawdziwa praca, która łatwo rozlewa się na spięcie całego ciała.

W praktyce: zauważ to i rozluźnij tyle, ile się da. Odpuść pośladki, przestań ściskać wewnętrzną stroną ud, oddaj ciężar ciała łóżku albo podłodze i pozwól, żeby cię utrzymało. Nie chodzi o to, żeby zwiotczeć. Chodzi o to, żeby nie spędzić całego seksu na maksymalnym spięciu.

Czy napięte biodra mają znaczenie w seksie

Nie ma badania łączącego ruchomość bioder z tym, jak długo wytrzymujesz, więc nie licz na to, że rozciąganie dorzuci ci minuty. My twierdzimy mniej: napięcie w biodrach, miednicy, pośladkach, dolnym odcinku pleców i po wewnętrznej stronie ud decyduje o tym, jak rozluźniona wydaje się cała ta okolica, a dno miednicy siedzi w jej środku.

Jeśli chcesz nad tym pracować, rób to wolno. Kilka spokojnych pozycji, utrzymywanych na wydechu, z tym samym swobodnym oddechem brzusznym co wcześniej. Na przykład podparte rozciąganie zginaczy biodra, pozycja „czwórki” na pośladki i klęk z szeroko rozstawionymi kolanami na wewnętrzną stronę ud i dno miednicy. Pięć minut, nie trening, i zawsze przed granicą bólu. Trzymanie rozciągania na zaciśniętych zębach jest dokładnie tym, czego tu nie chcesz.

Potraktuj to jako sposób, żeby trafić do łóżka mniej spiętym. To nasza teza, a nie udowodniona droga do dłuższego seksu.

Kiedy iść do specjalisty

Ten tekst nie powie ci, jakie masz dno miednicy. Nie postawi diagnozy, a ćwiczenia relaksacyjne nie są leczeniem. Jeśli próbujesz od dwóch miesięcy i nic nie ruszyło, fizjoterapeuta uroginekologiczny może cię zbadać i ocenić to, co tekst może tylko obstawiać. Skierowanie wypisze lekarz rodzinny albo urolog, a w Polsce wielu mężczyzn idzie do takiego fizjoterapeuty prywatnie, bez skierowania.

Część rzeczy nie czeka na żadne ćwiczenia. Ból w miednicy, ból przy oddawaniu moczu, krew w moczu, gorączka albo nowa uporczywa zmiana: z tym idź do lekarza i nie sprawdzaj wcześniej, czy pomoże rozciąganie.

Warto też powiedzieć, że sprawa nie jest wyłącznie mięśniowa. NHS zauważa, że do problemów z wytryskiem mogą się przyczyniać zarówno czynniki fizyczne, jak i psychiczne, w tym lęk i sytuacja w relacji, a nowy albo uporczywy problem jest powodem do wizyty u lekarza. Jeśli najbardziej nakręca cię stres, strona psychiczna jest tak samo ważna jak dno miednicy, a poradnik o tym, jak dłużej wytrzymać w łóżku pokazuje, jak te elementy układają się razem.