Beckenboden entspannen: Männer und das Loslassen

Fast jeder Ratschlag zum Beckenboden läuft für Männer auf eines hinaus: mehr zusammenziehen. Einem Teil der Männer hilft das. Bei anderen greift die Muskulatur unter dem Becken den halben Tag über zu, und weiteres Zusammenziehen legt noch etwas auf ein Muster, das schon da ist. Die britischen NHS-Informationen zum Beckenboden bei Männern nennen vollständiges Loslassen zwischen den Anspannungen und Koordination ausdrücklich mit, nicht nur Kraft. Loslassen ist damit Teil der Übung und keine freundliche Zugabe am Ende.

Hier geht es um diese zweite Hälfte: wie du die Gegend findest, wie du sie beim Ausatmen loslässt und länger werden lässt, und wie das mit Kiefer, Bauch, Gesäß, Oberschenkelinnenseiten, Hüften, Schultern und Händen zusammenhängt. Keine Studie zeigt, dass ein entspannter Beckenboden oder gedehnte Hüften den Samenerguss verzögern. Was Entspannung dir gibt, ist etwas zum Spüren und etwas zum Ändern, während die Erregung noch steigt.

Kegel-Übungen oder loslassen: womit anfangen?

Von einer Website aus lässt sich das nicht entscheiden, und wir entscheiden es auch nicht für dich. Wissen solltest du aber, dass Kräftigen nicht immer der richtige erste Schritt ist. Die NHS-Informationen zu Beckenschmerzen bei Männern beschreiben einen Beckenboden, der überaktiv oder angespannt ist, und beschreiben dafür entspannungsbasierte Ansätze. Wenn das dein Fall ist, gibt ein Programm aus lauter Anspannungen dem Muskel mehr von dem, was er ohnehin tut.

Das Kräftigen lernst du hier nicht. Wenn du es willst, beschreibt die NHS-Seite zu Beckenbodenübungen für Männer das Anspannen, die Haltedauer und das vollständige Loslassen dazwischen. Sie ist auf Englisch. Ein eigener deutscher Ratgeber zum Kräftigen ist geplant, geschrieben ist er noch nicht, nutz also bis dahin die NHS-Seite.

Wir sehen Beckenbodenkontrolle als drei Dinge zusammen: das Gespür dafür, was die Muskulatur gerade tut, die Fähigkeit, sie loszulassen und länger werden zu lassen, und Kraft. Das ist unsere Sicht und kein Studienergebnis. Die meisten Ratschläge behandeln nur das Dritte.

Woran merkst du, dass dein Beckenboden zu fest ist?

Ehrlich: vom Lesen merkst du es nicht. Kein Text unterscheidet einen schwachen Beckenboden von einem angespannten und beides von einem, der nur nicht mitarbeitet, und die drei brauchen unterschiedliche Übungen. Richtig beurteilen kann das eine Physiotherapie mit Schwerpunkt Beckenboden, und das ist der eine Termin, um den es sich zu kümmern lohnt, wenn die Frage seit Monaten wiederkommt. In Deutschland verordnen Hausarztpraxen und Urologen dafür ein Rezept, also eine Heilmittelverordnung. Selbstzahlen und direkt hingehen geht ebenfalls.

Bis dahin kannst du Informationen über dich sammeln. Setz dich an einen ruhigen Platz und richte deine Aufmerksamkeit auf die Gegend zwischen Hodensack und After, also den Damm. Ist da Bewegung, zieht etwas nach oben, oder kannst du dir die Stelle kaum vorstellen? Versuch sie dann loszulassen und schau, ob sich etwas ändert. Wenn sich nichts rührt, ist das auch eine Information, und es kommt oft genug vor, dass die Schritte unten genau dort anfangen.

Wenn Schmerzen im Spiel sind, behandle das nicht länger als Frage der Anspannung. Die NHS-Informationen zu Beckenschmerzen sind klar: anhaltende Beckenschmerzen brauchen eine Abklärung. Mach also einen Termin, statt dagegen anzuüben.

Wie entspannst du deinen Beckenboden?

Üb das außerhalb vom Sex, auf dem Rücken mit angestellten und abgelegten Knien oder sitzend mit den Füßen flach auf dem Boden. Zehn ruhige Minuten reichen völlig.

1. Atme langsam und bequem und lass den Bauch beim Einatmen mitgehen. Der NHS beschreibt solches unangestrengtes Atmen in den Bauch als beruhigende Übung; keine Studie zeigt, dass es den Samenerguss verzögert. Die Technik steht ausführlich in den Atemübungen.
2. Find die Stelle. Richte die Aufmerksamkeit auf den Damm, zwischen Hodensack und After, und beweg dort nichts. Erst mal nur finden.
3. Spann sanft an, etwa mit einem Viertel deiner Kraft, zwei Sekunden lang. Das ist nicht die Kräftigungsübung. So zeigst du dir selbst, wo die Muskulatur sitzt.
4. Lass vollständig los und lass länger los, als es dir nötig vorkommt. Zehn Sekunden, zwanzig, wenn du sie schaffst. Das vollständige Loslassen ist der Teil, den du hier übst, und darum baut der NHS es in die Übung selbst ein.
5. Lass beim nächsten Ausatmen die ganze Gegend weich werden und ein wenig absinken, als würde sie breiter. Kein Drücken, kein Pressen, kein Luftanhalten. Wenn du Druck oder Anstrengung spürst, machst du zu viel.
6. Wiederhol das fünf oder sechs Mal und hör auf, solange es sich noch leicht anfühlt.

Manche Männer spüren das Loslassen sofort. Manche spüren zwei Wochen nichts und bemerken es dann beim Dehnen oder unter der Dusche. Keine der beiden Varianten sagt etwas über dich.

Helfen umgekehrte Kegel-Übungen gegen vorzeitigen Samenerguss?

Die ehrliche Antwort: das hat niemand gezeigt. Es gibt keine Studie, aus der hervorgeht, dass umgekehrte Kegel-Übungen, ein entspannter Beckenboden oder Dehnen den Samenerguss verzögern, und wer etwas anderes behauptet, sagt mehr, als bekannt ist.

Eine umgekehrte Kegel-Übung ist dabei nichts Geheimnisvolles. Es ist das Loslassen aus Schritt fünf: beim Ausatmen hörst du auf, den Beckenboden oben zu halten, und lässt ihn sanft nach unten länger werden, ohne zu pressen wie auf der Toilette. Das ist alles. Der Name lässt es nach einer zweiten Übung mit eigenen Sätzen und Wiederholungen klingen.

Warum wir uns damit trotzdem beschäftigen: ein Beckenboden, den du spürst und loslassen kannst, gibt dir eine Sache mehr, die du ändern kannst, wenn die Erregung steigt, neben Tempo und Atmung. So sieht Slowjack das, und es ist eine These, kein Ergebnis. Die NHS-Informationen stützen den Teil mit Loslassen und Koordination. Die Verbindung zum Samenerguss stellen wir her.

Warum spannst du beim Sex Kiefer, Bauch und Hände an?

Weil Spannung sich ausbreitet. Wenn die Erregung steigt, machen viele Männer Stellen fest, die mit den Genitalien nichts zu tun haben: der Kiefer beißt zu, der Bauch wird hart, die Schultern gehen hoch, die Hände greifen ins Laken. Wir glauben, daraus wird eine Gewohnheit, die die Erregung mitzieht, und je mehr vom Körper blockiert ist, desto weniger Möglichkeiten hast du, wenn du langsamer werden willst.

Die Stellen zum Prüfen, grob von oben nach unten: Kiefer und Zunge, Schultern, Hände, Bauch, Gesäß, Oberschenkelinnenseiten und der Beckenboden selbst. Beim Sex prüfst du nicht alle sieben. Nimm die zwei, die bei dir am lautesten sind.

Woran du merkst, dass du dich gerade festmachst: der Atem ist hoch und leise geworden, die Zähne sind zusammen, die Zehen krallen sich, oder du merkst, dass du aufgehört hast, dich zu bewegen, und angefangen hast, still zu halten. Jedes dieser Zeichen ist der Moment, eine Stelle loszulassen und das nächste Ausatmen länger zu machen. Tempo ändern und Pausen sind eine eigene Fertigkeit, die steht in der Start-Stopp-Technik.

Warum spannst du beim Sex die Beine an?

Gemessen hat das niemand, nimm es also als unsere Vermutung. Beine und Gesäß sind große, starke Muskeln nahe am Becken, und sie zusammenzudrücken oder sich darüber abzustoßen legt Intensität drauf, wenn du schon nah dran bist. Es kann auch an der Stellung liegen: sich abstützen oder den Körper stabilisieren ist echte Arbeit, und die läuft leicht in eine Anspannung des ganzen Körpers über.

Praktisch: merk es und lass locker, soweit du es entbehren kannst. Gesäß aufgeben, Oberschenkelinnenseiten nicht mehr drücken, das Gewicht ans Bett oder an den Boden abgeben und dich halten lassen. Es geht nicht darum, schlaff zu werden. Es geht darum, nicht die ganze Zeit auf maximaler Spannung zu liegen.

Spielen feste Hüften beim Sex eine Rolle?

Es gibt keine Studie, die Hüftbeweglichkeit damit verbindet, wie lange du durchhältst, erwarte also nicht, dass Dehnen dir Minuten bringt. Wir behaupten weniger: Spannung in Hüften, Becken, Gesäß, unterem Rücken und an den Oberschenkelinnenseiten prägt, wie entspannt sich die ganze Gegend anfühlt, und der Beckenboden sitzt in der Mitte davon.

Wenn du daran arbeiten willst, mach es langsam. Ein paar ruhige Positionen, gehalten, während du in sie hinein ausatmest, mit derselben leichten Bauchatmung wie vorher. Zum Beispiel eine abgestützte Dehnung für den Hüftbeuger, die Vierer-Position für das Gesäß und ein Kniestand mit weit geöffneten Knien für Oberschenkelinnenseiten und Beckenboden. Fünf Minuten, kein Training, und immer vor der Schmerzgrenze. Eine Dehnung mit zusammengebissenen Zähnen zu halten ist genau das, was hier nichts bringt.

Nimm es als Weg, entspannter ins Bett zu kommen. Das ist unsere These und kein bewiesener Weg zu längerem Sex.

Wann du dir Hilfe holst

Welchen Beckenboden du hast, klärt sich beim Lesen nicht. Eine Diagnose bekommst du hier nicht, und Entspannungsübungen sind keine Behandlung. Wenn du es zwei Monate versucht hast und nichts sich bewegt, kann eine Physiotherapie mit Schwerpunkt Beckenboden untersuchen und beurteilen, was ein Text nur schätzen kann. Das Rezept dafür bekommst du in der Hausarztpraxis oder in der Urologie; viele Männer gehen auch als Selbstzahler hin. Achte bei der Suche darauf, dass die Praxis wirklich Beckenbodentherapie bei Männern macht, das ist noch nicht überall selbstverständlich.

Ein Teil der Dinge wartet auf keine Übung. Schmerzen im Becken, Schmerzen beim Wasserlassen, Blut im Urin, Fieber oder eine neue Veränderung, die nicht weggeht: damit geh zum Arzt und probier nicht vorher, ob Dehnen hilft.

Und es ist nicht nur muskulär. Der NHS weist darauf hin, dass sowohl körperliche als auch seelische Faktoren zu Problemen mit dem Samenerguss beitragen können, darunter Angst und die Lage in der Beziehung, und dass neue oder anhaltende Beschwerden ein Grund für einen Arztbesuch sind. Wenn dich vor allem der Kopf nach oben treibt, ist länger durchhalten im Kopf genauso wichtig wie der Beckenboden, und länger durchhalten im Bett ohne Pillen zeigt, wie die Teile zusammenpassen. Die Quellen hier stammen aus Großbritannien, das Versorgungssystem dort ist nicht unser.