Relaxamento do assoalho pélvico masculino: como soltar

Quase todo conselho sobre assoalho pélvico se resume a uma coisa: aperte mais. Para uma parte dos homens isso serve. Para outros, os músculos embaixo da pelve já passam o dia inteiro segurando, e mais apertos só reforçam o que eles já fazem sozinhos. As orientações do NHS, o serviço público de saúde britânico, incluem relaxamento completo entre as contrações e coordenação, e não apenas força. Soltar faz parte do exercício e não é um extra opcional no final.

Este guia trata da metade de soltar: como achar a região, como liberar e alongar ela na saída do ar, e como isso se conecta com maxilar, barriga, glúteos, parte interna das coxas, quadris, ombros e mãos. Nenhum estudo mostra que relaxar o assoalho pélvico ou alongar o quadril atrasa a ejaculação. O que o relaxamento oferece é outra coisa: algo que dá para sentir e mudar enquanto a excitação ainda está subindo.

Kegel ou relaxamento: por onde começar

Isso não se resolve lendo uma página, e a gente também não resolve por você. Vale saber, porém, que começar pelo fortalecimento nem sempre é uma boa ideia. Os materiais do NHS sobre dor pélvica masculina descrevem um assoalho pélvico hiperativo ou tenso e descrevem abordagens baseadas em relaxamento para esse caso. Se essa for a sua situação, uma rotina feita só de contrações entrega ao músculo mais do que ele já tem demais.

Este guia não ensina o fortalecimento. Se você quer essa parte, a página do NHS sobre exercícios de assoalho pélvico para homens explica como contrair, quanto tempo segurar e como relaxar por completo entre as repetições. Está em inglês. Um guia nosso sobre fortalecimento está planejado e ainda não foi escrito, então por enquanto use a página do NHS.

A gente entende controle do assoalho pélvico como três coisas juntas: perceber o que o músculo está fazendo, conseguir relaxar e alongar ele, e ter força. Isso é a nossa visão e não resultado de estudo. Quase todo conselho cuida da terceira e pula as duas primeiras.

Como saber se meu assoalho pélvico está tenso

Sinceramente: lendo, você não sabe. Nenhum texto separa um assoalho pélvico fraco de um tenso, nem de um que simplesmente não coordena com a respiração, e os três pedem treinos diferentes. Quem avalia isso direito é um fisioterapeuta pélvico, e essa é a consulta que vale a pena correr atrás se a pergunta volta faz meses. A SBU descreve a fisioterapia pélvica trabalhando justamente com recursos manuais de relaxamento e liberação miofascial, além da reeducação do músculo.

Enquanto isso, dá para juntar informação sobre você. Sente num lugar tranquilo e leve a atenção para a região entre o saco e o ânus, o períneo. Ela parece agitada, puxada para cima, difícil de imaginar? Tente soltar e veja se alguma coisa muda. Se nada se mexer, isso também é informação, e acontece com gente suficiente para ser o ponto de partida dos passos abaixo.

Se houver dor envolvida, pare de tratar isso como questão de tensão. O NHS é claro que dor pélvica persistente precisa de avaliação, e a SBU fala em dor localizada na pelve com mais de três a seis meses de duração, tratada de forma multidisciplinar depois de uma anamnese cuidadosa. Marque consulta em vez de treinar por cima da dor.

Como relaxar o assoalho pélvico

Faça fora do sexo, deitado de costas com os joelhos dobrados e apoiados, ou sentado com os pés no chão. Dez minutos tranquilos bastam.

1. Respire devagar e confortável, deixando a barriga subir na entrada do ar. O NHS descreve essa respiração sem esforço como exercício para acalmar; não há estudo mostrando que ela atrasa a ejaculação. O guia de respiração explica a técnica direito.
2. Ache a região. Leve a atenção para o períneo, entre o saco e o ânus, sem mexer nada. Por enquanto só localize.
3. Contraia de leve, uns vinte e cinco por cento da sua força, por dois segundos. Não é o exercício de fortalecimento. É um jeito de mostrar a você mesmo onde o músculo fica.
4. Solte por completo e continue soltando por mais tempo do que parece necessário. Dez segundos, vinte se der. A liberação completa é o que você está treinando, e é por isso que as orientações do NHS colocam ela dentro do exercício.
5. Na saída de ar seguinte, deixe a região inteira amolecer e descer um pouco, como se estivesse se alargando. Sem empurrar, sem fazer força como no vaso, sem prender o ar. Se você sentir pressão ou esforço, está fazendo demais.
6. Repita cinco ou seis vezes e pare enquanto ainda está fácil.

Alguns homens sentem a soltura já na primeira vez. Outros não sentem nada por duas semanas e aí percebem num alongamento ou no chuveiro. Nenhuma das duas versões diz nada sobre você.

Kegel reverso ajuda na ejaculação precoce?

A resposta honesta é que ninguém demonstrou isso. Não existe estudo mostrando que o Kegel reverso, o relaxamento do assoalho pélvico ou o alongamento atrasam a ejaculação, e quem diz o contrário está afirmando mais do que se sabe.

O Kegel reverso também não tem mistério nenhum. É a liberação do passo cinco: na saída do ar você para de segurar o assoalho pélvico para cima e deixa ele se alongar para baixo, com delicadeza, sem fazer força de evacuar. É isso. O nome é que faz parecer um segundo exercício, com séries e repetições próprias.

Ainda assim vale a pena cuidar disso. Um assoalho pélvico que você sente e consegue soltar te dá mais uma coisa para mudar quando a excitação sobe, ao lado do ritmo e da respiração. É assim que o Slowjack enxerga a questão, e isso é tese, não resultado. As orientações do NHS sustentam a parte de relaxamento e coordenação. A ligação com controle da ejaculação é nossa.

Por que você trava o maxilar, a barriga e as mãos

Porque tensão se espalha. Quando a excitação sobe, muito homem se trava em lugares que nada têm a ver com os genitais: o maxilar fecha, a barriga endurece, os ombros sobem, as mãos apertam o lençol. Na nossa visão, isso vira um hábito que a excitação arrasta junto, e quanto mais corpo travado, menos opções você tem na hora de desacelerar.

Um mapa de onde conferir, mais ou menos de cima para baixo: maxilar e língua, ombros, mãos, barriga, glúteos, parte interna das coxas e o próprio assoalho pélvico. Durante o sexo você não vai varrer os sete. Escolha os dois que gritam mais alto em você e fique nesses dois.

Como perceber que está travando enquanto acontece: a respiração ficou alta e silenciosa, os dentes estão cerrados, os dedos dos pés encolhidos, ou você nota que parou de se mexer e começou a ficar duro no lugar. Qualquer um desses sinais é a deixa para soltar uma região e alongar a próxima saída de ar. Mudar o ritmo e fazer pausa é outra habilidade, que o guia da técnica start-stop cobre.

Por que você aperta as pernas durante o sexo

Ninguém mediu isso, então trate o que vem como suposição nossa. Pernas e glúteos são músculos grandes e fortes, perto da pelve, e apertar um contra o outro ou empurrar com eles soma intensidade justo quando você já está perto. Também pode ser posição: se sustentar no braço ou estabilizar o corpo dá trabalho de verdade, e esse trabalho transborda fácil para um travamento geral.

Na prática: perceba e solte o que dá para soltar. Afrouxe os glúteos, pare de apertar a parte interna das coxas, entregue o peso do corpo para a cama ou para o chão e deixe eles te segurarem. Você não está tentando virar molambo. Está tentando não passar o sexo inteiro no aperto máximo.

Quadril travado atrapalha no sexo?

Não existe estudo ligando mobilidade de quadril a quanto tempo você dura, então não espere ganhar minutos alongando. A gente afirma bem menos: a tensão nos quadris, na pelve, nos glúteos, na lombar e na parte interna das coxas define o quanto essa região inteira parece solta, e o assoalho pélvico fica bem no meio dela.

Se você quiser trabalhar nisso, vá devagar. Algumas posições calmas, sustentadas enquanto você solta o ar dentro delas, com a mesma respiração tranquila de barriga de antes. Algo como um alongamento apoiado de flexor do quadril, a figura quatro para os glúteos e um ajoelhado de joelhos afastados para a parte interna das coxas e o assoalho pélvico. Cinco minutos, não um treino, e sempre antes da dor. Segurar um alongamento de dentes cerrados é exatamente o que não serve aqui.

Encare isso como um jeito de chegar no sexo com menos tensão guardada. É tese nossa, não caminho comprovado para durar mais.

Quando procurar um profissional

Este guia não consegue dizer qual é o seu caso. Ele não diagnostica nada, e exercício de relaxamento não é tratamento. Se você vem tentando faz dois meses e nada mudou, um fisioterapeuta pélvico examina e avalia o que um texto só consegue chutar. No Brasil, muita gente marca esse profissional no particular sem encaminhamento nenhum; pelo SUS, comece na UBS com o médico de família ou clínico geral, que encaminha para o urologista e, onde houver, para a fisioterapia pélvica.

Algumas coisas furam a fila do treino. Dor na pelve, dor para urinar, sangue na urina, febre ou uma mudança nova que não passa: com isso você vai ao médico, sem testar antes se alongar resolve.

Vale dizer também que a coisa não é só muscular. O NHS observa que fatores físicos e psicológicos, incluindo ansiedade e a situação do relacionamento, podem contribuir para problemas de ejaculação, e que um problema novo ou persistente é motivo de consulta. Se o que mais pesa for a preocupação, o lado mental é tão importante quanto o assoalho pélvico, e o guia geral mostra como as peças se encaixam. As orientações do NHS que citamos são britânicas, escritas para outro sistema de saúde, então leia a parte clínica e ignore o caminho de atendimento delas.