Bekkenbodem ontspannen bij mannen: zo laat je los

Bijna elk advies over de bekkenbodem komt neer op meer knijpen. Voor sommige mannen klopt dat. Bij anderen staan de spieren onder in het bekken het grootste deel van de dag al aangespannen, en dan legt nog meer knijpen er alleen een schep bovenop. De NHS neemt in haar bekkenbodemoefeningen voor mannen het volledig ontspannen tussen de aanspanningen door en de coördinatie mee, en niet alleen de kracht. Loslaten hoort dus bij de oefening en is geen zachte bijzaak.

Deze gids gaat over die andere helft: hoe je het gebied vindt, hoe je het loslaat en laat zakken op je uitademing, en hoe het samenhangt met je kaak, buik, billen, binnendijen, heupen, schouders en handen. Geen onderzoek laat zien dat een ontspannen bekkenbodem of losse heupen je zaadlozing uitstellen. Wat ontspanning je wel geeft, is iets om te voelen en iets om te veranderen terwijl de opwinding nog aan het klimmen is.

Kegeloefeningen of ontspannen: waar begin je?

Dat kun je niet uit een tekst halen, en wij kunnen het ook niet voor je beslissen. Goed om te weten is wel dat beginnen met versterken de verkeerde volgorde kan zijn. De Britse NHS-informatie over bekkenpijn bij mannen beschrijft een bekkenbodem die overactief of gespannen is, en beschrijft daarvoor juist ontspanningsgerichte aanpakken. Is dat jouw situatie, dan geeft een schema van alleen maar aanspannen die spieren meer van wat ze al doen.

De krachtoefening staat niet in deze gids. Wil je die, dan legt de NHS-pagina over bekkenbodemoefeningen voor mannen uit hoe je aanspant, hoe lang je vasthoudt en hoe je tussendoor volledig loslaat. Die is Engelstalig. Een Nederlandse gids over versterken staat op de planning, maar is er nog niet, dus gebruik voorlopig die pagina.

Wij zien controle over je bekkenbodem als drie dingen bij elkaar: doorhebben wat die spieren doen, ze kunnen ontspannen en laten zakken, en kracht. Dat is onze kijk erop en geen uitkomst van onderzoek. De meeste adviezen behandelen alleen dat derde.

Hoe weet je of je bekkenbodem te gespannen is?

Eerlijk gezegd weet je dat niet van lezen. Uit een tekst valt een zwakke bekkenbodem niet te onderscheiden van een gespannen, en ook niet van een die simpelweg niet meewerkt met je ademhaling, terwijl die drie om verschillend oefenwerk vragen. Een bekkenfysiotherapeut kan het wel beoordelen. In Nederland mag je die zonder verwijzing bellen; voor de vergoeding vragen sommige verzekeraars er alsnog om, dus check dat even bij je polis. Blijft deze vraag maar terugkomen, dan is dat de afspraak die je moet maken.

Tot die tijd kun je informatie over jezelf verzamelen. Ga rustig zitten en breng je aandacht naar het gebied tussen je balzak en je anus, je bekkenbodem. Voelt het daar druk, alsof er iets omhoog wordt getrokken, of kun je het je nauwelijks voorstellen? Probeer het dan los te laten en kijk of er iets verandert. Beweegt er niets, dan is dat ook informatie, en het komt vaak genoeg voor dat de stappen hieronder daar beginnen.

Speelt er pijn, behandel het dan niet langer als een kwestie van spanning. De NHS is er duidelijk over dat aanhoudende bekkenpijn beoordeeld moet worden, dus maak een afspraak bij je huisarts in plaats van door de pijn heen te oefenen.

Hoe ontspan je je bekkenbodem?

Doe dit buiten seks om: op je rug met je knieën gebogen en ondersteund, of op een stoel met je voeten plat op de grond. Tien rustige minuten is genoeg.

1. Adem rustig en ongedwongen, en laat je buik meekomen als je inademt. De NHS beschrijft zulk ontspannen buikademen als een kalmerende oefening; geen onderzoek laat zien dat het je zaadlozing uitstelt. De gids over ademhaling behandelt de techniek uitgebreid.
2. Zoek het gebied op. Breng je aandacht tussen je balzak en je anus zonder daar iets te bewegen. Alleen even vinden.
3. Span voorzichtig aan, op ongeveer een kwart van je kracht, twee seconden lang. Dit is niet de krachtoefening. Zo laat je jezelf zien waar die spieren zitten.
4. Laat helemaal los, en blijf langer loslaten dan nodig voelt. Tien seconden, twintig als het lukt. Dat volledige loslaten is wat je oefent, en de NHS bouwt het om die reden in de oefening in.
5. Laat op je volgende uitademing het hele gebied zacht worden en iets zakken, alsof het breder wordt. Niet duwen, niet persen, niet je adem inhouden. Voel je druk of inspanning, dan doe je te veel.
6. Herhaal het vijf of zes keer en stop zolang het nog makkelijk gaat.

Sommige mannen voelen dat loslaten meteen. Anderen voelen twee weken niets en merken het dan opeens tijdens het rekken of onder de douche. Geen van beide zegt iets over jou.

Helpen omgekeerde kegeloefeningen tegen te snel klaarkomen?

Het eerlijke antwoord is dat niemand dat heeft aangetoond. Er is geen onderzoek waaruit blijkt dat omgekeerde kegeloefeningen, een ontspannen bekkenbodem of rekken je zaadlozing uitstellen, en wie iets anders beweert, zegt meer dan er bekend is.

Zo’n omgekeerde kegel is verder niets geheimzinnigs. Het is het loslaten uit stap vijf: op je uitademing houd je je bekkenbodem niet langer omhoog en laat je hem voorzichtig naar beneden zakken, zonder te persen alsof je op de wc zit. Dat is alles. Door de naam lijkt het een tweede oefening met eigen series en herhalingen.

Toch is het de moeite waard. Een bekkenbodem die je voelt en kunt loslaten, geeft je nog iets om te veranderen als de opwinding stijgt, naast je tempo en je ademhaling. Zo kijkt Slowjack ernaar, en dat is een gedachte en geen resultaat. De NHS onderbouwt het ontspannings- en coördinatiedeel van het bekkenbodemwerk. Dat wij het doortrekken naar controle over je zaadlozing, is van onszelf. De Nederlandse bekkenfysiotherapeuten schrijven wel dat te veel spanning in deze spieren seks moeilijker of minder prettig kan maken, en dat ze daar met adem- en ontspanningsoefeningen mee werken.

Waarom span je je kaak, buik en handen aan tijdens seks?

Omdat spanning zich verspreidt. Als de opwinding klimt, zetten veel mannen zich schrap op plekken die niets met hun geslachtsdelen te maken hebben: de kaak klemt, de buik wordt hard, de schouders komen omhoog, de handen grijpen. Wij denken dat het een gewoonte wordt die de opwinding met zich meesleept, en hoe meer van je lijf op slot zit, hoe minder je nog kunt doen als je wilt afremmen.

Plekken om te checken, grofweg van boven naar beneden: kaak en tong, schouders, handen, buik, billen, binnenkant van je dijen, en de bekkenbodem zelf. Tijdens seks loop je die zeven niet allemaal langs. Kies de twee die bij jou het hardst roepen en houd die in de gaten.

Waaraan je merkt dat je je schrap zet: je adem is hoog en stil geworden, je kiezen staan op elkaar, je tenen zijn gekruld, of je merkt dat je bent gestopt met bewegen en stil bent gaan liggen. Elk daarvan is een teken om dat ene gebied los te laten en je volgende uitademing wat langer te maken. Tempo veranderen en pauzeren is een aparte vaardigheid, en die staat in de gids over de start-stop techniek.

Waarom span je je benen aan tijdens seks?

Niemand heeft dit gemeten, dus lees het als onze inschatting. Je benen en billen zijn grote, sterke spieren dicht bij je bekken, en ze tegen elkaar drukken of je erop afzetten voegt intensiteit toe op een moment dat je al dichtbij bent. Het kan ook aan je houding liggen: jezelf omhooghouden of stabiel blijven is echt werk, en dat werk loopt makkelijk over in een lijf dat helemaal vastzit.

Praktisch: merk het op en laat los wat je kunt missen. Laat je billen los, stop met knijpen met de binnenkant van je dijen, en geef je gewicht aan het bed of de vloer zodat die je dragen. Het is niet de bedoeling dat je slap wordt. Het is de bedoeling dat je niet de hele tijd op maximale spanning zit.

Hebben stijve heupen invloed op seks?

Er is geen onderzoek dat je heupmobiliteit koppelt aan hoe lang je het volhoudt, dus verwacht niet dat rekken je minuten oplevert. Onze gedachte gaat minder ver: spanning rond je heupen, bekken, billen, onderrug en binnendijen bepaalt hoe ontspannen die hele omgeving aanvoelt, en je bekkenbodem zit er middenin.

Wil je eraan werken, doe het dan rustig. Een paar kalme houdingen, vastgehouden terwijl je erin uitademt, met datzelfde ongedwongen buikademen van hiervoor. Denk aan een ondersteunde heupbuigerstretch, een figuur vier voor je billen, en een kniezit met je knieën wijd voor je binnendijen en je bekkenbodem. Vijf minuten, geen training, en stoppen voor het pijn doet. Een rekhouding volhouden op je kiezen is hier precies wat je niet zoekt.

Zie het als een manier om met minder spanning in bed te komen. Dat is een aanname van ons en geen bewezen route naar langer kunnen.

Wanneer ga je naar een bekkenfysiotherapeut of de huisarts?

Wat voor bekkenbodem jij hebt, valt hier niet vast te stellen. Dit is geen diagnose, en ontspanningsoefeningen zijn geen behandeling. Oefen je een paar maanden en verandert er niets, dan kan een bekkenfysiotherapeut onderzoeken wat wij alleen kunnen gissen. Je kunt daar in Nederland zelf naartoe zonder verwijzing van je huisarts, en je huisarts kan je er ook heen sturen.

Sommige dingen wachten niet op oefeningen. Pijn in je bekken, pijn bij het plassen, bloed in je urine, koorts of een nieuwe klacht die blijft: ga daarmee naar de huisarts en kijk niet eerst of rekken helpt.

Het is ook geen puur spierverhaal. De NHS merkt op dat zowel lichamelijke als psychische factoren kunnen bijdragen aan problemen met klaarkomen, waaronder angst en spanning in de relatie, en dat een nieuw of aanhoudend probleem een reden is om naar de dokter te gaan. In Nederland begin je bij de huisarts, die kan doorverwijzen naar een uroloog of naar een seksuoloog NVVS. Houd er rekening mee dat de richtlijnen waar wij ons op baseren Brits, Europees en Amerikaans zijn, dus de zorg die zij beschrijven is niet een-op-een de onze. Doet vooral de spanning in je hoofd het werk, dan telt de mentale kant net zo zwaar als je bekkenbodem, en langer kunnen in bed zonder pillen laat zien hoe de stukken in elkaar passen.