Esercizi di Kegel o rilassamento del pavimento pelvico

Quasi tutti i consigli sul pavimento pelvico si riducono a una cosa: stringi di più. A una parte degli uomini serve. Per altri i muscoli sotto il bacino tengono tensione per buona parte della giornata, e ogni contrazione in più alimenta uno schema che c’è già. Le indicazioni britanniche sul pavimento pelvico maschile includono il rilassamento completo tra le contrazioni e la coordinazione, non solo la forza: lasciare andare fa parte dell’esercizio, non è un extra facoltativo.

Questa pagina si occupa della metà che riguarda il lasciare andare: come trovare quella zona, come rilasciarla e allungarla sull’espirazione e come si collega a mascella, pancia, glutei, interno cosce, anche, spalle e mani. Nessuno studio dimostra che rilassare il pavimento pelvico o allungare le anche ritardi l’eiaculazione. Quello che il rilassamento ti dà è qualcosa da sentire e da cambiare mentre l’eccitazione sta ancora salendo.

Kegel o rilassamento: da cosa partire

Da una pagina web non lo stabilisci, e non lo stabiliamo nemmeno noi per te. Vale però la pena sapere che partire dal rinforzo può essere la mossa sbagliata. I materiali britannici sul dolore pelvico maschile descrivono un pavimento pelvico iperattivo o contratto e per quella situazione descrivono approcci basati sul rilassamento. Se è il tuo caso, una routine fatta solo di contrazioni dà al muscolo più di quello che ha già in abbondanza.

Questa guida non insegna l’esercizio di rinforzo. Se lo cerchi, la pagina del NHS sugli esercizi del pavimento pelvico per gli uomini spiega come contrarre, quanto tenere e come rilassare del tutto tra una ripetizione e l’altra. È in inglese. Una guida italiana sul rinforzo è in programma, ma non è ancora scritta, quindi per ora usa quella.

Secondo noi il controllo del pavimento pelvico è tre cose insieme: sapere cosa sta facendo il muscolo, saperlo rilassare e allungare, e la forza. È il nostro punto di vista, non il risultato di uno studio. Quasi tutti i consigli in giro coprono la terza e saltano le prime due.

Come capisci se il pavimento pelvico è contratto

Sinceramente: leggendo, non lo capisci. Un testo non distingue un pavimento pelvico debole da uno contratto o da uno che semplicemente non si coordina con il respiro, e i tre casi chiedono esercizi diversi. A valutarlo per davvero è un fisioterapista specializzato nel pavimento pelvico, ed è l’unica visita che vale la pena inseguire se la domanda ti torna in testa da mesi.

Nell’attesa puoi raccogliere informazioni su di te. Siediti in un posto tranquillo e porta l’attenzione sul perineo, la zona tra lo scroto e l’ano. È una zona attiva, tira verso l’alto, o fai fatica anche solo a immaginarla? Poi prova a lasciarla andare e guarda se cambia qualcosa. Se non si muove niente, è un’informazione anche quella, e capita abbastanza spesso: è il punto di partenza dei passi qui sotto.

Se c’è dolore, smetti di trattarla come una questione di tensione. I materiali del NHS sul dolore pelvico dicono chiaramente che un dolore persistente va valutato da un medico, quindi prenota invece di allenarti sopra.

Come si rilassa il pavimento pelvico

Allenalo fuori dal sesso, sulla schiena con le ginocchia piegate e appoggiate, o su una sedia con i piedi a terra. Dieci minuti tranquilli bastano.

1. Respira piano e senza forzare, lasciando che la pancia si alzi quando inspiri. Il NHS descrive questo tipo di respiro non forzato come esercizio calmante; nessuno studio dimostra che ritardi l’eiaculazione. La tecnica è spiegata bene nella guida sul respiro.
2. Trova la zona. Porta l’attenzione sul perineo, tra scroto e ano, senza muovere niente. Per ora localizzalo e basta.
3. Contrai piano, a circa un quarto della forza, per due secondi. Non è l’esercizio di rinforzo. È un modo per mostrarti dove sta il muscolo.
4. Lascia andare completamente, e continua a lasciare andare più a lungo di quanto ti sembri necessario. Dieci secondi, venti se ce la fai. Il rilascio completo è la cosa che stai allenando, e per questo le indicazioni del NHS lo mettono dentro l’esercizio.
5. Sull’espirazione successiva lascia che tutta la zona si ammorbidisca e scenda un po’, come se si allargasse. Senza spingere, senza forzare come al bagno, senza trattenere il respiro. Se senti pressione o sforzo, stai facendo troppo.
6. Ripeti cinque o sei volte, poi smetti mentre è ancora facile.

Qualcuno sente il rilascio subito. Qualcun altro non sente niente per due settimane e poi lo trova durante uno stretching o sotto la doccia. Nessuna delle due cose dice qualcosa su di te.

I Kegel inversi servono per l’eiaculazione precoce?

La risposta onesta è che nessuno l’ha dimostrato. Non esiste uno studio da cui risulti che i Kegel inversi, il rilassamento del pavimento pelvico o lo stretching ritardino l’eiaculazione, e chi dice il contrario sta dicendo più di quanto si sappia.

Il Kegel inverso poi non è una mossa misteriosa. È il rilascio del punto cinque: sull’espirazione smetti di tenere il pavimento pelvico tirato su e lo lasci allungare verso il basso, delicatamente, senza spingere come se fossi al bagno. Tutto lì. È il nome che lo fa sembrare un secondo esercizio con le sue serie e ripetizioni.

Un motivo per occuparsene comunque c’è. Un pavimento pelvico che senti e che sai lasciare andare ti dà una cosa in più da cambiare quando l’eccitazione sale, oltre a ritmo e respiro. Così la vediamo noi, ed è una tesi, non un risultato. Le indicazioni del NHS sostengono la parte del rilassamento e della coordinazione. Il collegamento con il controllo dell’eiaculazione lo mettiamo noi.

Perché stringi mascella, pancia e mani durante il sesso

Perché la tensione si diffonde. Quando l’eccitazione sale, molti uomini si irrigidiscono in posti che con i genitali non hanno niente a che fare: la mascella si serra, la pancia diventa dura, le spalle salgono, le mani stringono le lenzuola. Secondo noi diventa un’abitudine che l’eccitazione si trascina dietro, e più il corpo è bloccato meno margine hai quando vuoi rallentare.

I posti da controllare, più o meno dall’alto verso il basso: mascella e lingua, spalle, mani, pancia, glutei, interno cosce e il pavimento pelvico stesso. Durante il sesso non ne controllerai sette. Scegli i due che nel tuo caso urlano più forte e tieni d’occhio quelli.

Come capisci che ti stai irrigidendo mentre succede: il respiro si è fatto alto e silenzioso, i denti sono stretti, le dita dei piedi si arricciano, oppure ti accorgi che hai smesso di muoverti e hai cominciato a stare fermo. Ognuno di questi segnali è il momento per sciogliere un punto e allungare l’espirazione successiva. Cambiare ritmo e fare pausa è un’abilità a parte, di cui parla la guida sulla tecnica start-stop.

Perché contrai le gambe durante il sesso

Nessuno l’ha misurato, quindi prendilo come una nostra ipotesi. Gambe e glutei sono muscoli grandi e forti, vicini al bacino, e premerli o spingere con loro aggiunge intensità quando sei già vicino. Può anche essere una questione di posizione: reggerti sulle braccia o stabilizzarti è lavoro vero, e quel lavoro straborda facilmente in una contrazione di tutto il corpo.

In pratica: accorgiti e sciogli quello che puoi permetterti di sciogliere. Molla i glutei, smetti di stringere con l’interno delle cosce, lascia il peso al letto o al pavimento e fatti sostenere. Non devi diventare molle. Devi solo evitare di passare tutto il tempo alla contrazione massima.

Le anche rigide contano nel sesso?

Non esiste uno studio che colleghi la mobilità delle anche a quanto duri, quindi non aspettarti che lo stretching ti aggiunga minuti. Quello che diciamo noi è più ristretto: la tensione su anche, bacino, glutei, zona lombare e interno cosce decide quanto quell’area risulta rilassata, e il pavimento pelvico sta nel mezzo.

Se vuoi lavorarci, fallo piano. Qualche posizione tranquilla, tenuta mentre espiri, con lo stesso respiro morbido di prima. Per esempio un allungamento appoggiato per i flessori dell’anca, la posizione «a quattro» per i glutei, una posizione in ginocchio con le ginocchia larghe per interno cosce e pavimento pelvico. Cinque minuti, non un allenamento, e sempre prima del dolore. Tenere un allungamento a denti stretti è l’opposto di quello che serve qui.

Prendilo come un modo per arrivare a letto con meno tensione addosso. È una nostra tesi, non una strada dimostrata per durare di più.

Quando andare da uno specialista

Questa pagina non può dirti che tipo di pavimento pelvico hai. Non fa diagnosi, e gli esercizi di rilassamento non sono una terapia. Se provi da un paio di mesi e non si è mosso niente, un fisioterapista specializzato nel pavimento pelvico può visitarti e valutare quello che un testo può solo ipotizzare. In Italia il medico di base ti fa l’impegnativa per l’urologo, l’andrologo o il sessuologo; per il fisioterapista pelvico molti uomini vanno privatamente, senza impegnativa. Per trovare un andrologo puoi partire dalla Mappa Andrologica della Società Italiana di Andrologia. Le fonti che citiamo qui sono britanniche e americane, quindi il percorso di cura che descrivono non corrisponde al nostro.

Alcune cose non aspettano nessun esercizio. Dolore al bacino, dolore quando urini, sangue nelle urine, febbre o un cambiamento nuovo che non passa: con questi vai dal medico e non stare a vedere se prima lo stretching aiuta.

Vale anche la pena dire che la faccenda non è solo muscolare. Il NHS osserva che ai problemi di eiaculazione possono contribuire fattori fisici e psicologici, tra cui l’ansia e la situazione di coppia, e che un problema nuovo o persistente è un motivo per farsi vedere. Se quello che ti accende più di tutto è la preoccupazione, la parte mentale conta quanto il pavimento pelvico, e la guida generale mostra come si incastrano tutti i pezzi.