Relajar el suelo pélvico en hombres: aprender a soltar

Casi todo lo que se dice del suelo pélvico se resume en apretar más. A unos hombres les viene bien. A otros, los músculos de debajo de la pelvis ya les están agarrando buena parte del día, y apretar más les añade a un patrón que ya está montado. Las indicaciones del NHS británico para hombres incluyen relajar del todo entre contracciones y coordinar el músculo, y no solo la fuerza, así que soltar forma parte del ejercicio y no es un extra opcional.

Esta guía va de esa otra mitad: cómo encontrar la zona, cómo soltarla y alargarla al sacar el aire, y cómo se conecta con la mandíbula, la barriga, los glúteos, la cara interna de los muslos, las caderas, los hombros y las manos. Ningún estudio muestra que relajar el suelo pélvico o estirar las caderas retrase la eyaculación. Lo que sí te da la relajación es una cosa más que notar y que puedes cambiar mientras la excitación todavía está subiendo.

¿Kegel o relajación? Por dónde empezar

Eso no se resuelve leyendo, y nosotros tampoco lo resolvemos por ti. Lo que sí conviene saber es que empezar por la fuerza puede ser el movimiento equivocado. Los materiales del NHS sobre dolor pélvico masculino describen un suelo pélvico hiperactivo o tenso, y describen para él abordajes basados en la relajación. Si ese es tu caso, una rutina hecha solo de contracciones le da al músculo más de lo que ya está haciendo.

Esta guía no enseña el ejercicio de fuerza. Si lo quieres, la página del NHS sobre ejercicios de suelo pélvico para hombres explica cómo contraer, cuánto aguantar y cómo relajar del todo entre repeticiones; está en inglés. Tenemos planeada una guía sobre la parte de fuerza, pero aún no está escrita, así que de momento usa esa.

Nosotros creemos que el control del suelo pélvico son tres cosas a la vez: notar qué está haciendo el músculo, saber relajarlo y alargarlo, y tener fuerza. Es nuestra opinión, no el resultado de un estudio. Casi todos los consejos se ocupan de la tercera y se saltan las dos primeras.

¿Cómo sé si tengo el suelo pélvico tenso?

Con sinceridad: leyendo, no lo vas a saber. Ninguna página distingue un suelo pélvico débil de uno tenso ni de uno que sencillamente no coordina, y cada caso pide una práctica distinta. Quien lo valora bien es un fisioterapeuta de suelo pélvico, y esa es la visita que merece la pena buscar si la pregunta te vuelve una y otra vez.

Mientras tanto puedes recoger información sobre ti. Siéntate en un sitio tranquilo y lleva la atención al perineo, la zona entre el escroto y el ano. ¿La notas con movimiento, tirando hacia arriba, o te cuesta incluso imaginarla? Después intenta soltarla y mira si cambia algo. Si no se mueve nada, eso también es información, y pasa lo bastante a menudo como para que sea el punto de partida de los pasos de abajo.

Si hay dolor de por medio, deja de tratar esto como una cuestión de tensión. Los materiales del NHS sobre dolor pélvico son claros en que el dolor persistente hay que valorarlo, así que pide cita en vez de practicar por encima del dolor.

Cómo relajar el suelo pélvico

Hazlo fuera del sexo, tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y apoyadas, o sentado con los pies planos en el suelo. Con diez minutos tranquilos vas sobrado.

1. Respira despacio y cómodo, dejando que la barriga suba al coger aire. El NHS describe esta respiración abdominal sin forzar como un ejercicio para calmarse; no hay ningún estudio que muestre que retrase la eyaculación. La técnica está bien explicada en la guía de respiración.
2. Encuentra la zona. Lleva la atención al perineo, entre el escroto y el ano, sin mover nada. De momento solo localízalo.
3. Contrae con suavidad, como a un cuarto de tu fuerza, durante dos segundos. Esto no es el ejercicio de fuerza. Es la forma de enseñarte a ti mismo dónde está el músculo.
4. Suelta del todo y sigue soltando más tiempo del que te parece necesario. Diez segundos, veinte si puedes. La relajación completa es lo que estás practicando, y por eso las indicaciones del NHS la meten dentro del propio ejercicio.
5. En la siguiente salida de aire, deja que toda la zona se ablande y baje un poco, como si se ensanchara. Sin empujar, sin hacer fuerza hacia abajo, sin aguantar el aire. Si notas presión o esfuerzo, estás haciendo de más.
6. Repite cinco o seis veces y para mientras todavía te resulte fácil.

Hay hombres que notan el soltar a la primera. Otros no notan nada en quince días y de pronto lo pillan estirando o en la ducha. Ninguna de las dos cosas dice nada de ti.

¿Los Kegel inversos ayudan con la eyaculación precoz?

La respuesta honesta es que nadie lo ha demostrado. No hay ningún estudio que encuentre que los Kegel inversos, la relajación del suelo pélvico o los estiramientos retrasen la eyaculación, y quien te diga lo contrario está diciendo más de lo que se sabe.

Un Kegel inverso tampoco es ningún movimiento misterioso. Es la relajación del punto cinco: al soltar el aire dejas de sujetar el suelo pélvico hacia arriba y le permites alargarse hacia abajo, con suavidad, sin empujar como si estuvieras en el váter. Ya está. El nombre hace que suene a un segundo ejercicio con sus series y sus repeticiones.

Aun así nos ocupamos de ello por una razón. Un suelo pélvico que notas y que sabes soltar te da una cosa más que cambiar cuando la excitación sube, al lado del ritmo y la respiración. Así lo vemos en Slowjack, y es una tesis nuestra y no un resultado. Las indicaciones del NHS respaldan la parte de relajación y coordinación. La conexión con el control de la eyaculación la ponemos nosotros.

¿Por qué aprietas la mandíbula, la barriga y las manos?

Porque la tensión se reparte. Cuando la excitación sube, muchos hombres se agarrotan en sitios que no tienen nada que ver con los genitales: la mandíbula se cierra, la barriga se endurece, los hombros se suben, las manos agarran. Creemos que esto se convierte en una costumbre que la excitación arrastra consigo, y cuanto más cuerpo tengas bloqueado, menos opciones te quedan cuando quieres bajar el ritmo.

Sitios que revisar, más o menos de arriba abajo: mandíbula y lengua, hombros, manos, abdomen, glúteos, cara interna de los muslos y el propio suelo pélvico. Durante el sexo no vas a repasar los siete. Elige los dos que en tu caso gritan más fuerte y vigila esos.

Cómo notar que te estás agarrotando mientras pasa: la respiración se te ha vuelto alta y silenciosa, tienes los dientes apretados, los dedos de los pies encogidos, o te das cuenta de que has dejado de moverte y te has quedado rígido. Cualquiera de esas señales es el momento de soltar una zona y alargar la siguiente salida de aire. Cambiar el ritmo o parar es otra habilidad, y la cuenta la guía de la técnica start-stop.

¿Por qué tensas las piernas durante el sexo?

Nadie lo ha medido, así que tómatelo como una lectura nuestra. Las piernas y los glúteos son músculos grandes y fuertes pegados a la pelvis, y apretarlos o empujar con ellos añade intensidad cuando ya estás cerca. También puede ser cuestión de postura: sostenerte con los brazos o estabilizar el cuerpo es trabajo de verdad, y ese trabajo se derrama con facilidad en un bloqueo general.

Lo práctico es darte cuenta y soltar lo que puedas permitirte. Afloja los glúteos, deja de apretar con la cara interna de los muslos, suelta el peso sobre la cama o el suelo y deja que te sostengan. No se trata de quedarte flácido. Se trata de no pasarte el rato entero al máximo de tensión.

¿Las caderas tensas afectan al sexo?

No hay ningún estudio que conecte la movilidad de cadera con cuánto duras, así que no esperes que estirar te sume minutos. Nosotros afirmamos algo más modesto: la tensión en caderas, pelvis, glúteos, zona lumbar y cara interna de los muslos decide cuán relajada se siente toda esa zona, y el suelo pélvico está justo en medio.

Si quieres trabajarlo, hazlo despacio. Unas cuantas posiciones tranquilas, sostenidas mientras sueltas el aire, con la misma respiración abdominal fácil de antes. Por ejemplo un estiramiento apoyado del psoas, la postura del cuatro para los glúteos y una posición de rodillas con las piernas abiertas para la cara interna de los muslos y el suelo pélvico. Cinco minutos, no un entrenamiento, y siempre antes del dolor. Aguantar un estiramiento apretando los dientes es justo lo contrario de lo que aquí sirve.

Tómatelo como una forma de llegar al sexo con menos tensión encima. Es una tesis nuestra y no un camino demostrado para durar más.

Cuándo ir al especialista

Este texto no puede decirte qué suelo pélvico tienes. No diagnostica nada, y practicar relajación no es un tratamiento. Si llevas un par de meses y no se ha movido nada, un fisioterapeuta de suelo pélvico puede explorarte y valorar lo que una página solo puede suponer. En España mucha gente va por su cuenta a la consulta privada, sin volante, y también puedes pedírselo a tu médico de cabecera, que valora y deriva a urología o a rehabilitación si lo ve. Ten en cuenta que las guías que citamos son británicas, europeas y estadounidenses, así que describen circuitos parecidos al nuestro, pero no iguales.

Algunas cosas no esperan a ningún ejercicio. Dolor en la pelvis, dolor al orinar, sangre en la orina, fiebre o un cambio nuevo que no se va: con eso ve al médico y no compruebes antes si los estiramientos ayudan.

Conviene decir también que esto no es solo muscular. El NHS señala que a los problemas de eyaculación pueden contribuir tanto factores físicos como psicológicos, incluidas la ansiedad y la situación de pareja, y que un problema nuevo o persistente es motivo para ir al médico. Si lo que más pesa es la preocupación, la parte mental cuenta tanto como el suelo pélvico, y la guía general enseña cómo encajan todas las piezas.