Langer kunnen in bed zonder pillen

Heb je geprobeerd aan iets anders te denken en scheelde dat een paar seconden, dan weet je nu hoe ver die aanpak reikt. Hij werkt doordat je er met je hoofd niet meer bij bent, en daarmee verdwijnt het meeste van waar je het voor deed.

Zonder medicijnen is het eerlijke antwoord dat er vier routes zijn, en welke jou helpt hangt ervan af waarom je te vroeg klaarkomt. Je kunt leren voelen waar je zit op weg naar je zaadlozing, zodat je iets doet terwijl je nog kunt kiezen. Je kunt veranderen hoe je ademt tijdens seks. Je kunt de spanning loslaten die je lijf erbij optrekt als de opwinding stijgt, je bekkenbodem inbegrepen. En je kunt aan de zenuwen werken die de rest verergeren. Deze gids is het overzicht. Elke route heeft een eigen pagina met het echte oefenwerk.

Waarom komen sommige mannen sneller klaar dan ze willen?

De Britse NHS zegt dat lichamelijke en psychische factoren kunnen bijdragen aan problemen met klaarkomen, en noemt daarbij angst en spanning in de relatie. Dat net is met opzet wijd. Het betekent dat dezelfde uitkomst, eerder klaarkomen dan je wilt, uit heel verschillende situaties komt.

Wij denken dat de meeste adviezen daar overheen stappen. Over vroegtijdige zaadlozing wordt gepraat als over één aandoening met één oplossing, en dan probeert een man die ene oplossing, en past hij hem niet. Wat ons betreft zitten er grofweg vijf patronen achter. Sommige mannen raken mentaal razendsnel opgefokt en hun lijf gaat mee. Sommige hebben een bekkenbodem die al strak staat voordat er iets begint. Sommige voelen het middenstuk van de klim slecht, dus het gaat prima en dan is het opeens bijna zover. Sommige zitten vast in een cirkel van piekeren, waarin de angst om snel klaar te komen de opwinding opvoert en het zo waarschijnlijker maakt. En sommige hebben jarenlang snel gemasturbeerd, dus hun lijf heeft geleerd dat seks haast is.

Dat is onze indeling en geen diagnose-systeem. Niemand kan je op basis van een website in een hokje zetten. De Amerikaanse richtlijn van de AUA en SMSNA zegt dat de beoordeling bestaat uit een gesprek over je gezondheid, je seksleven en je relatie, met onderzoek waar dat nodig is, en dat hoe lang je het volhoudt op zichzelf niets vaststelt. Die patronen zijn ergens anders goed voor: ze helpen je kiezen waar je begint, en ze mogen van tafel als het niets oplevert.

Wat kun je doen zonder medicijnen?

Begin met weten waar je zit. Opwinding is geen schakelaar die aan het eind omvalt. Ze klimt, en onderweg is er een stuk waarin je nog kunt afremmen, en later een punt waarop de reflex te ver is om nog te stoppen. De meeste mannen proberen pas op dat laatste punt in te grijpen, als er bijna niets meer helpt. De start-stop techniek is de gebruikelijke manier om dat eerdere stuk te trainen, en de NHS beschrijft haar als een gedragsmatige aanpak die oefening vraagt en vaak bij seksuologische begeleiding hoort. De details, inclusief wat je met edging aan moet zodat je niet alleen paniek op hoge opwinding oefent, staan in de gids over de start-stop techniek.

Dan je ademhaling. Als de opwinding stijgt, ademen veel mannen hoog in hun borst, houden ze hun adem in of spannen ze hun buik aan. De NHS beschrijft rustig, comfortabel ademen waarbij je buik meekomt als een kalmerende oefening, en er moet gewoon bij dat geen onderzoek laat zien dat ademhaling je zaadlozing uitstelt. Wij denken dat het toch uitmaakt, omdat een rustigere adem een van de weinige dingen is die je nog kunt veranderen als je al opgewonden bent. Hoe je het oefent, staat in de gids over ademhalingsoefeningen.

Dan je lijf. Je kaak, buik, billen, dijen en bekkenbodem spannen meestal aan naarmate je dichterbij komt, en bij een deel van de mannen zit daar het probleem. De Britse bekkenbodemadviezen voor mannen vragen om volledig ontspannen tussen de aanspanningen door en om coördinatie van die spier, en niet alleen om hard knijpen. Vermoed je dat je gespannen bent en niet zwak, dan staat in bekkenbodem ontspannen wat je kunt doen.

Dan je hoofd. Dit gaat over aandacht en over de cirkel van spanning: hoeveel je jezelf in de gaten houdt tijdens seks, in welke toestand je eraan begint, en of seks stiekem een test is geworden die je kunt verprutsen. Jezelf afleiden hoort in dezelfde categorie, en daarom houdt het ook geen stand. Daarover gaat mentaal langer kunnen in bed.

In de aanpak van Slowjack train je deze dingen buiten seks, waar niets op het spel staat, zodat je er makkelijker bij kunt als je echt opgewonden bent.

Helpen oefeningen tegen te snel klaarkomen?

Dat hangt af van de oefening en van de man. Meestal worden bekkenbodemoefeningen bedoeld, en de zinnige versie daarvan is breder dan de meeste mannen denken. De Britse informatie voor mannen gaat over de spier volledig laten ontspannen tussen de aanspanningen door en leren aansturen. Staat je bekkenbodem al strak, dan kan meer knijpen de verkeerde kant op zijn. Dat is de grootste reden waarom “doe je kegeloefeningen” de een helpt en de ander niets oplevert.

Rekken, heupmobiliteit en algemeen ontspannen worden overal aangeraden. Er is geen onderzoek waaruit blijkt dat een daarvan je zaadlozing uitstelt, en dat zeggen we liever eerlijk dan dat we het mooier maken. Wij denken dat losser worden rond je heupen en bekken kan helpen als je daar duidelijk spanning vasthoudt, omdat je dan met minder van die spanning in bed komt. Zie het als bijwerk en niet als de hoofdmoot.

Masturberen is de meest over het hoofd geziene oefening. Doe je het altijd snel, met de sterkste prikkel die er is en met klaarkomen als doel, dan oefen je precies wat je wilt afleren. Diezelfde sessies kun je anders gebruiken: trager gaan, opmerken waar de klim steiler wordt, je tempo veranderen voordat het moet, de opwinding laten zakken en weer laten stijgen, en ondertussen los blijven. Het is de enige plek waar je kunt oefenen zonder dat er iemand meekijkt en zonder dat het erg is als het misgaat.

Is een condoom of spray vals spelen?

Nee, en zo naar de vraag kijken helpt je niet verder. Een dikker condoom of een verdovende spray zorgt dat je minder voelt, en minder voelen betekent dat de klim trager gaat. Dat is een echt effect, en voor een man die wil dat vanavond beter gaat dan de vorige keer, is dat een redelijk middel.

Wel is het goed om te weten wat het kost. Ze werken door gevoel weg te nemen, dus je leert er niets van. Je lijf gaat niet beter om met opwinding, het krijgt er alleen minder van, en op de dag dat je geen spray bij je hebt sta je weer op het beginpunt. Sommige mannen merken ook dat ze bij minder gevoel moeilijker stijf blijven of gewoon minder plezier hebben. Gebruik ze dus als steuntje als ze helpen, en loop het oefenwerk er daarnaast bij, zodat je er niet van afhankelijk wordt. Grijp je naar een spray, houd je dan aan de bijsluiter.

Wat valt hier niet uit te zoeken?

Welk van die vijf patronen bij jou hoort, wordt hier niet duidelijk, en op andere sites net zomin. Je gokt van een afstand. Als startpunt is dat prima, maar als er na een paar weken niets verandert, heeft doorgokken geen zin.

Het bewijs is ook dunner dan internet doet voorkomen. De Europese richtlijn van de EAU meldt dat gedragsmatige aanpakken vooral winst laten zien in combinatie met andere behandeling, en beoordeelt de aanbeveling voor gedragsmatige en psychologische aanpakken als zwak. Niemand zou je dus mogen beloven dat oefenen alleen dit oplost. Het is het proberen waard, met open ogen, en het levert het meeste op als onderdeel van een plan dat iemand met verstand van zaken met je maakt. De richtlijnen die we hier aanhalen zijn Brits, Europees en Amerikaans, dus de zorg die zij beschrijven wijkt op punten af van de Nederlandse.

Ga naar iemand toe als het probleem nieuw is, als het aanhoudt of als jij of je relatie eronder lijdt. De NHS ziet een nieuw of aanhoudend probleem met klaarkomen als reden om naar de dokter te gaan. Pijn in je bekken, pijn bij het plassen, bloed in je urine of koorts zijn reden om eerst langs de dokter te gaan voordat je aan welke techniek dan ook begint. In Nederland begin je bij je huisarts. Thuisarts.nl, de patiënteninformatie van het Nederlands Huisartsen Genootschap, behandelt snel klaarkomen ook als iets waarmee je bij de huisarts terechtkunt, en noemt oefenen en soms medicijnen. Vandaar gaat het zo nodig naar een uroloog of naar een seksuoloog NVVS. Vermoed je dat het in je bekkenbodem zit, dan mag je zelf een bekkenfysiotherapeut bellen, zonder verwijzing; sommige verzekeraars vragen er voor de vergoeding wel om. Dat je hulp zoekt, betekent niet dat je het oefenen opgeeft.

Waar begin je?

Kies op patroon. Springt je opwinding van prima naar bijna zover zonder iets ertussenin, begin dan bij de start-stop techniek en besteed je tijd aan het middenstuk. Merk je dat je adem kort wordt en je buik aanspant zodra het heftig wordt, begin dan bij ademhaling. Zit je al strak voordat er iets begint, of vermoed je dat je bekkenbodem gespannen staat, begin dan bij bekkenbodem ontspannen. En is het hardste geluid in je hoofd tijdens seks het commentaar op hoe je het doet, begin dan bij de mentale kant.

Wat je ook kiest, oefen het eerst alleen, in je eigen tempo, zonder record om te verbeteren. Wij vinden minuten een slechte maat voor vooruitgang. Betere tekenen zijn dat je de opwinding eerder voelt klimmen dan vroeger, dat je los blijft terwijl ze klimt, dat je doorademt, en dat je van hoge opwinding terugzakt zonder paniek. Geef één route een paar weken serieuze oefening. Verandert er niets, dan is dat ook informatie: je pakt de volgende, of je gaat ermee naar de huisarts.